Strategier til vægttab

Find din personlige strategi

Når det kommer til vægttab, kan du både gøre brug af din erfaring fra tidligere – eller simpelthen prøve noget helt nyt. Ofte kan vi kigge tilbage med nysgerrige øjne på hvordan vi har gjort førhen, når vi har forsøgt os med vægttab. Og selvom du måske har taget kiloene på igen, er det ikke ensbetydende med at selve dit vægttab var mislykkedes. I dét tilfælde er det måske mere et spørgsmål om at mangle handlemuligheder til hvordan man navigerer i livet efter vægttab.

Du skal ikke bare gøre som du plejer – slet ikke uden at reflektere over hvordan det er gået efterfølgende de andre gange. Husk på; dit liv er noget andet nu end dengang. Uanset om det er for 3 måneder siden, du havde et vægttab i gang – eller om det er mange år siden. Dit liv er noget andet nu. Du er et andet sted. Om ikke andet mentalt.

Hvordan har du tacklet et vægttab førhen?

Hvordan er det gået både under selve vægttabet, men også efterfølgende?

Hvad har dit mål været førhen, når du har forsøgt at tabe dig?

I hvor høj grad er du “nået i mål” med dit vægttab førhen?

Hvad er det, der gør, at du har lyst til vægttab nu?

Brug din erfaring

Det giver helt vildt god mening at kigge tilbage på hvordan du har tacklet det førhen, for den erfaring kan vi nemlig bruge nu! Alt hvad du nogensinde har prøvet, der omhandler vægttab, har nemlig givet dig både læring, erfaring, forståelse, motivation og ikke mindst indsigt. Og alt dét kan du bruge nu!

Så allerførst må du rigtig gerne tænke tilbage på din erfaring med vægttab. Hvad har du egentlig lært fra alle de forsøg? Hvis du SKAL se noget positivt i alle de gange, du har forsøgt at tabe dig (uanset hvordan det så er gået) – hvad har du så fået ud af det? 🙂

Der er ALTID læring – også i de “fejltrin”, vi begår. Og det er ikke fordi vægttab på nogen på kan fejle, men fordi det ofte er den følelse, man kan sidde med. At man har fejlet, fordi man ikke lykkedes med at tabe sig. Eller fordi man ikke lykkedes med at holde vægten efterfølgende. Det er aldrig en fejl! Der er som sagt altid læring, du kan tage med dig til senere hen i livet. Og det kan bruges på mange forskellige måder.

Hvad har du lært af din erfaring?

Vi har altid lært noget. Om det er at huske at spise morgenmad for ellers bliver vi *hangry. Om vi har lært værdien af at spise en snack/mellemmåltid et par timer inden aftensmad for at undgå at overspise til dét måltid. Eller om vi har lært, at vi faktisk ikke kan lide skyr, selvom det har været den faste morgenmad i mange år. Det kan også være at vi har lært, at man ikke behøver starte på en vaneændring på en mandag.

Ud fra den erfaring, du har med dig – hvad har du så lært?

*Hangry er et ord for at være sulten og sur på samme tid. Det kan være en frustrerende kombination, hvor man har svært ved at træffe beslutninger og mærke efter kroppens signaler, fordi man er blevet så sulten. Og man er måske distræt eller har svært ved at koncentrere sig om andet end at finde noget mad snarest muligt.

Vigtige ting at huske omkring vægttab

Der er ingen garanti

Vægttab er et eksperiment. Der er ingen garanti for hvilket resultat, man får. Man kan eksperimentere med nogle justeringer hist og her, for at se hvilken virkning, det eventuelt kan have. Det betyder også, at det i en vis grad er udenfor din kontrol. For der er rigtig mange ting under et vægttab, som vi ikke kan kontrollere. Prøv om du kan se det som et eksperiment fremfor et mål.

Det kræver tid og energi

Det kræver enormt meget tid, energi, overskud og nysgerrighed på dine vaner og din adfærd. Det er ikke noget, man “bare lige” gør. Heller ikke selvom det ser sådan ud, når man hører om andres vægttab – eller læser om vægttabshistorier i dameblade.

Det er ikke dig, der fejler

Det er ikke dig, der fejler – men rammerne, der skal justeres. Du kan være helt rolig. Din adfærd sker ud fra de rammer, der er. Derfor betyder det også, at det ikke er din skyld, hvis tingene ikke går efter planen. Hvis du ikke taber dig lige så meget som planlagt.

Sæt en realistisk forventning

Sæt en realistisk forventning til dig selv og det projekt, du vil i gang med. Lad vær med at forvent at smide 10 kg på en måned. Det er super urealistisk – og i sidste ende vil du kun blive ked af det, når du ikke opnår det.

Vægttab er ikke en knap

Vægttab er ikke en knap, man trykker på, og så kører det bare derudaf. Man kan lave justeringer og eksperimentere, men i bund og grund er det en hulens masse justeringer, der skal skrues på. Langt flere end man lige tænker over i første omgang. Husk at skru forventningerne ned.

Vær 100% bevidst om dit formål

Vær bevidst omkring hvorfor et vægttab giver mening for dig at arbejde med. Du skal ikke gøre det “bare fordi” – eller fordi din kollega også er i gang med at tabe sig. Du skal være 100% bevidst omkring hvorfor du går i gang med det projekt.

Strategier til vægttab

En strategi gør det klart for dig hvordan din retning ser ud. Det handler om dig, din hverdag, dine vaner og rutiner – og din måde at gøre tingene på. Derfor er det vigtigt du finder din personlige strategi. Find ud af hvad der virker for dig og din hverdag.

Helt nøjagtigt sker et vægttab, når kroppen ligger i kalorieunderskud. Altså når kroppen forbrænder mere energi end den indtager. Det betyder dog ikke, at man nødvendigvis skal tælle kalorier for at kunne vide om man er i kalorieunderskud.

Der er mange måder at justere hist og her, for at eksperimentere med vægttab. Du kan finde inspiration herunder til nogle eksempler på metoder, man kan bruge.

Eksempler på vægttabsstrategier:

Mærke efter sult og mæthed

Det kan være et rigtig godt sted at starte. Især hvis man i mange år ikke har mærket kroppens signaler. Kroppen skal nok fortælle dig, når den er sulten og mæt. Det kræver blot øvelse at lære hvordan man mærker efter de signaler. Og det kan tage tid, hvis det er mange år siden man har mærket efter.

Skriv maddagbog

Man kan nærmest føre sin egen lille dagbog over den mad, man spiser. Det kan give et overblik over den mad, der bliver spist i løbet af en dag. For nogen virker det som et super simpelthen værktøj, fordi man lige kan skrive ned inden man går i gang med at spise. Det kunne være en sætning som f.eks. “spiser frokost kl. 11:00 – pasta med blandet salat og kylling”. Senere på dagen kan du kigge tilbage og danne dig et overblik. Nogle gange vil du måske opdage, at du har spist mere end du plejer i løbet af en dag – mens der formegentlig også vil være dage, hvor du spiser mindre. Dette værktøj kan give et fint overblik over en længere periode, fordi du kan gå tilbage og se hvad du spiste de sidste par dage.

Skriv maddagbog i uddybet version

Samme princip som ovenstående punkt. Her tilføjer du blot hvordan du havde det inden du spiste – og efter du spiste. På den måde får du koblet nogle tanker og følelser/humør på. Det kan f.eks. gøre dig klogere på, hvis du har tendens til at spise, fordi du er føler dig uoplagt eller træt. Eller om du ofte spiser noget mad, du egentlig ikke rigtig har lyst til.

Spis varieret

Hvad betyder det egentlig at spise varieret? At du uden dårlig samvittighed spiser “al slags mad”, dvs. uden der er særlig mad, du ikke må spise. Mange har tendens til at kategorisere maden som værende sund eller usund. Og fidusen med at spise varieret, handler om at kunne spise fra begge kategorier og samtidig arbejde med sin mindset. Det betyder, at der er plads til et stykke kage, hvis du har lyst til det. Eller en bolle med ost, hvis du bliver inviteret på morgenmad hos svigerfamilien. At du ikke bliver “slået ud” eller sidder med følelsen af at skulle tilbage på sporet – men i højere grad kan trække på skuldrene og sige pyt. For der er plads til det hele. Du kan spise varieret.

Tag billede af din mad

Hvis du over en hel dag tager billede af den mad, du spiser, kan du få et overblik over en masse ting. Alt fra mængder, portionsstørrelser, anretningen, farvevalget, udtrykket på anretningen, smag og tekstur mm. Derudover kan du få et indblik i hvad du egentlig spiser i løbet af en dag. Det kan være en hjælp, hvis man ikke rigtig er opmærksom på hvad, hvor meget og hvornår man har tendens til at spise.

Intuitiv spisning

Det handler i bund og grund om at finde tilbage til kroppen og de signaler, den sender dig. Den kan langt hen af vejen guide dig enormt langt i forhold til hvornår du er sulten, hvornår du er tilpas, hvornår du er træt fremfor lækkersulten, hvornår du trænger til at gå en tur eller en lur på sofaen eller noget helt andet. Udfordringen er alle tankerne omkring at finde tilbage til kroppens signaler. Måske man ikke tør stole på, at kroppen ved bedst. Det kræver tillid til sig selv og sin krop, at mærke efter. Og vigtigst kræver det øvelse.

Tallerken-model

Der findes mange tallerken-modeller, man kan gøre brug af. Formålet kan være forskelligt. Det kan være alt fra et ønske om at spise flere grøntsager, og derfor laver man en tallerken-model omkring hvor stor en mængde grøntsager, der skal fylde på tallerken. Det kan også være en hjælp til at anrette henholdsvis kulhydrat, protein og fedt. Det kan være et super smart værktøj, hvis man kan lide den form for inddeling på sin tallerken. Der findes både Y-modellen, V-modellen og T-modellen. Tallerkenen bliver (billedligt) inddelt som et Y, V eller T ifølge disse eksempler.

Måltidsstruktur

Mange har en fast rutine omkring hverdagen, herunder også måltider. Ved at følge en måltidsstruktur, kan du i mange tilfælde undgå at blive fuldkommen oversulten og dermed overspise, når du endelig spiser. Tiden kan være din reminder om at det er tid til at spise. Det kan fungere godt, hvis man ikke kender sin krops signaler for sult særlig godt endnu. Mange rutiner er bundet op omkring tiden, f.eks. frokost på arbejdet. Den spises typisk i et bestemt tidsinterval, og på samme måde kan man indføre det ved andre måltider. Du bestemmer fuldstændig selv hvor mange hoved- og mellemmåltider, du foretrækker. Det kunne eksempelvis se således ud:

Kl. 7 morgenmad
Kl. 9 formiddagssnack
Kl. 11 frokost
Kl. 13:30 eftermiddagssnack
Kl. 17:30 aftensmad
Kl. 20 let aftensnack

Kalorietælling

Det er et redskab, der viser hvor mange kalorier, du spiser på en dag. For nogen virker dette redskab super godt, fordi det viser sort på hvidt hvordan kalorierne ser ud i maden. Mens for andre bliver det en stressfaktor, der taler ind i madstress, forstyrrede tanker om hvad du må (og ikke må) spise, at der går sport i at vælge den mad med færrest kalorier mm. Derfor skal man være opmærksom på kalorietælling som redskaber, fordi det i virkeligheden kan være en kæmpe trigger. Her giver det mening at kigge tilbage på fortiden og være bevidst om hvilken erfaring, man har med lige præcis kalorietælling. At tælle kalorier kan f.eks. gøres via en app, hvor man scanner stregkoden og afmåler den mad, man spiser.